운동이란 체력과 수행력, 건강 등을 개선하거나 유지할 목적으로 여가에 계획적, 구조적, 반복적으로 하는 신체 활동이라고 정의할 수 있습니다.¹ 운동은 다양한 종류와 형태가 있으며, 개인의 목표와 성향, 건강 상태에 따라 적합한 운동을 선택할 수 있습니다. 운동을 하면 심장과 혈액 순환, 근육과 뼈, 신경과 호르몬 등 몸 전체의 기능이 향상되고, 스트레스와 우울감이 감소하며, 자신감과 행복감이 증가합니다.² 그렇다면 나에게 맞는 운동은 어떻게 찾을 수 있을까요? 다음의 5가지 방법을 따라보세요.
- 운동 목표를 설정한다. 운동을 시작하기 전에 자신이 어떤 목표를 가지고 있는지를 명확히 해야 합니다. 예를 들어, 체중 감량, 근력 증가, 체력 향상, 스포츠 성적 개선 등이 될 수 있습니다. 운동 목표는 구체적이고 측정 가능하며 도전적이고 실현 가능하며 시간 제한이 있는 SMART 기준에 따라 설정하는 것이 좋습니다.³ 예를 들어, “3개월 안에 5kg 감량하기” 또는 “6개월 안에 벤치 프레스 100kg 달성하기”와 같은 목표가 SMART 기준에 부합합니다.
- 운동 선호도를 파악한다. 운동을 잘 하기 위해서는 자신이 좋아하고 흥미가 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 운동 선호도는 개인의 성격과 취향에 따라 다를 수 있으며, 다음과 같은 요인들을 고려해볼 수 있습니다.⁴
- 혼자 하는 운동과 함께 하는 운동 중 어떤 것을 더 선호하는가?
- 실내에서 하는 운동과 야외에서 하는 운동 중 어떤 것을 더 선호하는가?
- 음악이나 영상과 같은 자극이 있는 운동과 조용한 운동 중 어떤 것을 더 선호하는가?
- 정해진 규칙과 목표가 있는 운동과 자유로운 운동 중 어떤 것을 더 선호하는가?
- 강도가 높고 짧은 시간의 운동과 강도가 낮고 긴 시간의 운동 중 어떤 것을 더 선호하는가?
- 운동 종류를 알아본다. 운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있습니다. 유산소 운동은 혈액 순환을 증진하고 개선하기 위해 만든 운동으로, 강도는 낮으나 오랜 시간 진행됩니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등이 있습니다.⁵ 무산소 운동은 단시간에 고강도로 진행되는 운동으로, 근력을 좋아지고 몸이 운동에 익숙해지는 데 도움이 됩니다. 무산소 운동의 예로는 웨이트 트레이닝, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 달리기 등이 있습니다. 또한, 코어 근육 운동, 밸런스 운동, 유연성 운동 등 다른 종류의 운동도 있으므로, 자신의 목표와 선호도에 맞게 다양한 운동을 알아보고 선택해야 합니다.
- 운동 난이도를 조절한다. 운동을 하면서 자신의 몸 상태와 능력을 살펴보고, 너무 쉽거나 너무 어렵지 않은 적절한 난이도로 운동을 조절해야 합니다. 운동 난이도를 조절하는 방법은 다음과 같습니다.
- 운동 시간을 늘리거나 줄인다. 예를 들어, 30분 걷기를 40분 걷기로 늘리거나, 20분 달리기를 15분 달리기로 줄인다.
- 운동 강도를 높이거나 낮춘다. 예를 들어, 빠르게 걷기를 천천히 걷기로 바꾸거나, 10kg 덤벨을 15kg 덤벨로 바꾼다.
- 운동 횟수를 늘리거나 줄인다. 예를 들어, 일주일에 3번 하던 운동을 4번 하거나, 2번 하도록 바꾼다.
- 운동 복잡도를 높이거나 낮춘다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기를 발을 의자에 올려서 하거나, 스쿼트를 점프하면서 하도록 바꾼다.
- 운동 효과를 평가하고 개선한다. 운동을 하면서 자신의 몸 변화와 목표 달성 정도를 평가하고, 필요하다면 운동 방법이나 계획을 개선해야 합니다. 운동 효과를 평가하고 개선하는 방법은 다음과 같습니다.
- 자신의 체중, 체지방률, 근육량 등을 정기적으로 측정하고 기록한다.
- 자신의 체력 수준이나 스포츠 성적 등을 정기적으로 측정하고 기록한다.
- 자신의 건강 상태나 기분 변화 등을 정기적으로 관찰하고 기록한다.
- 자신의 목표와 현재 상황을 비교하고 분석한다.
- 자신의 운동 방법이나 계획에 문제점이나 개선점이 있는지 확인하고 수정한다.
운동은 건강한 삶을 위해 필수적인 활동입니다. 나에게 맞는 좋은 운동을 찾아 건강한 생활을 할 수 있도록 합시다.
(1) 운동하는 방법 – wikiHow. https://ko.wikihow.com/%EC%9A%B4%EB%8F%99%ED%95%98%EB%8A%94-%EB%B0%A9%EB%B2%95.
(2) 운동 (활동) – 위키백과, 우리 모두의 백과사전. https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9A%B4%EB%8F%99_%28%ED%99%9C%EB%8F%99%29.
(3) 운동 (물리학) – 위키백과, 우리 모두의 백과사전. https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%9A%B4%EB%8F%99_%28%EB%AC%BC%EB%A6%AC%ED%95%99%29.
(4) 스포츠 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전. https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%8A%A4%ED%8F%AC%EC%B8%A0.
(5) 책상에 앉아서 몸 만드는 운동 6가지! – Red Bull. https://www.redbull.com/kr-ko/desk-6-exercises.